Si les huiles alimentaires sont indispensables au fonctionnement de l’organisme, leur qualité, leur quantité et leur mode d’utilisation peuvent avoir des conséquences sur la santé, notamment sur le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Dans cet entretien accordé au journaliste de l’ATOP, Dandonougbo Koffi, ingénieur agroalimentaire, expert en fortification des aliments à l’Association des industriels de la filière oléagineuse (AIFO) de l’UEMOA et de la CEDEAO, explique les liens entre l’utilisation les différents types d’huiles et la santé métabolique. Il revient également sur les huiles à privilégier, les risques liés à la réutilisation des huiles de friture et les gestes simples à adopter au quotidien.
ATOP : En quoi la composition des huiles alimentaires peut-elle avoir une incidence sur le risque de diabète de type 2 ?
Dandonougbo Koffi : Les huiles alimentaires, comme l’ensemble des corps gras, sont indispensables à l’homme à plusieurs niveaux. Elles sont une source d’énergie (1 g apporte 9 kcal), jouent un important rôle biologique dans le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et composants des membranes cellulaires. Les huiles se distinguent par leur composition en acides gras : saturés, insaturés (mono- et polyinsaturés) et trans. Les acides gras saturés et trans constituent l’un des facteurs qui contribuent le plus à l’apparition du diabète de type 2, dit insulino-résistant, tandis que ceux dit insaturés ont plutôt un effet protecteur.
Quel lien peut-on établir entre leur consommation et le risque de diabète ?
Le lien avec le diabète passe en réalité par deux mécanismes complémentaires. Le premier est l’insulino-résistance : une partie des acides gras consommés est convertie en énergie, l’excès se dépose sous forme de graisse au niveau de l’abdomen, du foie et des muscles. Ce dépôt, surtout s’il est riche en acides gras saturés ou trans, perturbe la reconnaissance de l’insuline par les récepteurs cellulaires. Le glucose ne pouvant plus entrer correctement dans les cellules malgré la présence de l’insuline, ce qui pousse le pancréas à sécréter toujours plus d’insuline, jusqu’à son épuisement progressif.
Le second est le déséquilibre du cholestérol : celui-ci circule dans le sang grâce à des transporteurs (lipoprotéines), le LDL et le HDL. Un excès d’acides gras saturés ou trans réduit l’efficacité des récepteurs qui éliminent le LDL du sang, ce qui provoque son accumulation dans le milieu sanguin. Ce LDL en excès finit par s’infiltrer dans la paroi des artères, s’oxyde, déclenche une inflammation chronique et forme progressivement une plaque d’athérome, ce qui est à l’origine des complications cardiovasculaires associées au diabète (infarctus, AVC, artériopathie oblitérante des membres inférieurs) et des atteintes rénales, oculaires et nerveuses.
Ces deux mécanismes s’alimentent mutuellement. L’excès de graisses favorise la résistance à l’insuline, et le diabète, une fois installé, aggrave à son tour le métabolisme des graisses. C’est ce cercle interpelle chacun à surveiller sa consommation d’huile, même en l’absence de symptôme visible.
Quelles sont les huiles à privilégier par les personnes diabétiques ?
Parmi les huiles locales les plus consommées au Togo, on peut distinguer l’huile de palme, d’arachide, de coco, de palmiste, de graines de coton et du soja. Certaines, plus riches en acides gras saturés, méritent une consommation modérée ou limitée : par exemple l’huile de coco et l’huile de palmiste, toutes deux riches en acide laurique, ainsi que l’huile de palme, riche en acide palmitique. Toutefois l’huile de palme conserve, lorsqu’elle est brute (rouge, non raffinée), des antioxydants naturels tels que les tocotriénols et les caroténoïdes (se transforment en vitamine A), qui contribuent à réduire le risque d’athérosclérose en empêchant l’oxydation des LDL, un avantage qui est éliminé au raffinage dans la production de l’oléine de palme.
En outre, les huiles de coton et d’arachide présentent un profil plus équilibré et peuvent être utilisées en cuisine courante. L’huile de soja est déconseillée pour la friture en raison de sa richesse en acides gras polyinsaturés, surtout en oméga-3 et 6, des acides gras fragiles qui se dégradent facilement à haute température. Elle est donc à réserver pour l’assaisonnement à froid ou à défaut dans les préparations des sauces ou de bouillons. Quant aux huiles importées, l’oléine de palme, contrairement à l’huile de palme brute, est dépourvue de caroténoïdes et de tocotriénols du fait de son raffinage. Toutes deux sont issues de la même matière première, mais elle est dépourvue des éléments protecteurs. Toutefois elle conserve la teneur en acide palmitique (environ 50 %) comme l’huile de palme. Les huiles de tournesol et de colza sont pour leur part recommandées pour l’assaisonnement que pour la friture, tandis que l’huile d’olive, riche en oméga-9, se montre stable à la friture.
Quelles sont les huiles à consommer avec modération ?
Une huile présentée comme peu risquée peut se révéler dangereuse en raison d’une adultération ou de mauvaises pratiques, ce qui appelle à la vigilance des consommateurs. A titre d’exemple, l’huile de palme est additionnée dans certaines pratiques du rouge Soudan 4 pour en renforcer sa couleur, un colorant reconnu cancérigène ; L’huile de tournesol riche en oméga-3 annoncée comme bonne pour la friture, ce qui devrait éveiller un doute sur son authenticité puisque ce n’est pas le profil naturel de cette huile et surtout l’oméga ne marche pas avec un fort traitement thermique.
Enfin, les huiles ultra-transformées telles que les margarines et les beurres obtenus par hydrogénation partielle sont riches en acides gras trans et à ce titre, encore plus impliquées dans le dépôt de graisses et la perturbation des récepteurs à l’insuline.
La réutilisation répétée de l’huile de friture présente-t-elle des risques particuliers pour la santé et le diabète ?
En réalité, cette pratique n’est pas sans risque, et je ne la recommande pas au-delà d’un usage limité. Pendant la friture, l’huile est portée à une haute température, souvent en présence d’aliments humides, or l’eau, la chaleur et l’oxygène de l’air dégradent progressivement l’huile par trois mécanismes : l’hydrolyse (formation d’acides gras libres et de mono/diglycérides), l’oxydation (formation de radicaux libres) et la polymérisation, qui finit par transformer la nature de l’huile jusqu’à une texture épaisse et collante proche du gel. Une partie des acides gras insaturés peut également s’isomériser en acides gras trans sous l’effet de la chaleur répétée. Ces produits de dégradation ont des effets sur la santé de l’homme comme des brûlures, troubles intestinaux, des atteintes au foie et aux reins, des inflammations voire le cancer.
L’ensemble de ces produits de dégradation, en dehors des analyses spécifiques, est mesuré par un indicateur de qualité notamment le taux de composés polaires, à un seuil de 25 %, au-delà duquel l’huile est vraiment considérée comme impropre à la consommation. Une surchauffe prolongée ou le contact avec de la fumée (cas des grillades ou barbecue) peuvent en outre générer des hydrocarbures aromatiques polycycliques, d’autres contaminants aussi préoccupants pour la santé.
En pratique, je recommande de ne pas réutiliser une huile de friture plus de deux fois et même zéro fois pour les huiles très riches en acides gras polyinsaturés. Le lien avec le diabète se retrouve surtout au niveau de la formation d’acides gras trans. Ces derniers perturbent la reconnaissance de l’insuline par ses récepteurs, et contribue à la production de radicaux libres, source de stress oxydatif et d’inflammation chronique, ce qui favorise à terme la formation de plaques d’athérome et leurs complications.
Quelle quantité d’huile peut être consommée au quotidien par une personne diabétique ?
La quantité à consommer dépend de la qualité de l’huile et de sa composition. Il faut également distinguer deux choses importantes dans la considération de la quantité de lipides ingérée : d’une part l’ensemble des lipides consommés dans une journée, viandes, laitages, huiles, graisses cachées des aliments transformés (biscuits, viennoiserie…) et d’autre part l’huile ajoutée à la cuisine.
Pour l’ensemble des lipides, l’apport recommandé se situe entre 35 et 40 % de l’apport énergétique quotidien, soit environ 78 à 89 g par jour pour un adulte consommant 2000 kcal, mais cette quantité couvre toutes les sources de graisses, pas seulement l’huile de cuisson. Pour l’huile ajoutée spécifiquement, une quantité raisonnable se situe, à titre indicatif, autour de 2 à 3 cuillères à soupe par jour (environ 25 à 35 g), à ajuster selon le reste de l’alimentation. Il est conseillé de privilégier des huiles sûres et de toujours consommer avec modération. La qualité de l’huile et sa composition comptent autant que sa quantité.
Quels conseils aux familles pour un meilleure choix d’huiles ?
Les familles doivent essentiellement identifier les huiles consommées habituellement et connaître leur profil (saturé, insaturé, trans), diversifier les sources d’huiles végétales pour équilibrer les apports en différents acides gras et autres composants utiles tels que les phytostérols et antioxydants et surtout limiter les huiles trop saturées.
Il est également déconseillé d’utiliser les huiles riches en oméga 3 en friture. L’idéale serait de les réserver à l’assaisonnement à froid ou dans la préparation des sauces ou bouillons, éviter la réutilisation excessive de l’huile de friture (deux fois au maximum et zéro fois pour les huiles très insaturées s’il y a lieu), et réduire la consommation d’huiles ultra-transformées (margarines, beurres riches en acides gras trans).
Les ménages doivent éviter les polymères qui se forment lors des grillades ou fritures prolongées ou répétées, privilégier une cuisson douce, qui préserve mieux les composés bénéfiques naturellement présents dans certaines huiles (antioxydants, vitamine E). Il est aussi conseillé de ne pas négliger les graisses cachées, présentes dans de nombreux aliments transformés (biscuits, chips, pâtisseries, charcuteries) même en l’absence d’ajout visible d’huile.
Propos recueillis par Abel OZIH
